বর্তমান করোনাকালীন সময়ের মাঝে বাসা থেকেই নিয়মিত অফিস করতে হচ্ছে বহু কর্মজীবীদের। অফিসে সঠিক সেটআপের চেয়ার-টেবিল ছেড়ে বাসায় আরামদায়ক অবস্থায় বেকায়দায় বসে, আধ-বসা হয়ে কিংবা আধ-শোয়া হয়ে ল্যাপটপে কাজ করার ফল একদিনে বোঝা না গেলেও নির্দিষ্ট একটি সময়ের পর ঠিকই জানান দিতে থাকে। এবং যার ফলস্বরূপ পিঠ ও কোমরে ব্যথাভাব হয়। এই সমস্যাটি কমাবে এমন তিনটি সহজ শরীরচর্চার ধরণ জানুন আজকের ফিচার থেকে।
পার্শিয়াল স্টমাক ক্রাঞ্চেস
অন্যতম ক্লাসিক শক্তি প্রদানকারী এবং ব্যথা নিরাময়কারী একটি ওয়ার্কআউট বলা হয় এই ক্রাঞ্চেসকে। পার্শিয়াল স্টমাক ক্রাঞ্চেস একই সাথে পিঠে ব্যথাভাব এবং পেটের মেদ কমাতে কাজ করে।
এর জন্য মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিতে হবে। দুই হাত মাথার পেছনে রেখে ধীরে কাঁধ উঁচু করে তুলতে হবে মেঝে থেকে। এই অবস্থায় কিছুক্ষণ থেকে শ্বাস ছেড়ে কাঁধ নামিয়ে নিতে হবে মেঝেতে। একই নিয়ম ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ওয়াল সিটস
পিঠ ও কোমরের ব্যথা কমাতে ওয়াল সিটস খুবই দারুণ একটি ওয়ার্কআউট। কোন চেয়ার কিংবা টুলে বসা নয়, দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে বসার ভঙ্গি করাকে বলা হচ্ছে ওয়াল সিটস। এর জন্য দেয়াল বরাবরা পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবারে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে রাখা অবস্থাতেই বসার মত ভঙ্গি করতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে রাখতে হবে, পিঠ সরানো যাবে না। এভাবে ১০ সেকেন্ড থেকে পুনরায় সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে রাখা অবস্থায়। এরপর আবার বসার ভঙ্গি করতে হবে। এভাবে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
প্রেস-আপ ব্যাক এক্সটেনশন
এই এক্সারসাইজটি প্রায় সকল বয়সীদের জন্যেই সহজ হয় বলে বেশ জনপ্রিয়। এর জন্য মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পরতে হবে এবং দুই কনুইয়ের সাহায্যে ধীরে ধীরে কাঁধ উপরের দিকে ওঠাতে হবে। এতে করে শরীরের উপরের অংশ উপরের দিকে থাকলেও পেট থেকে নিচের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে। এ অবস্থায় যতটা সম্ভব শরীরকে বাঁকাতে হবে উপরের অংশে। এভাবে ১০-১২ সেকেন্ড থাকার পর ধীরে আবার সোজা হয়ে শুয়ে পড়তে হবে এবং ১০-১২ সেকেন্ড রেস্টের পর পুনরায় একই নিয়মের পুনরাবৃত্তি করতে হবে।