আবহাওয়া বা অন্য কারণে আপনি ঘরবন্দী রয়েছেন, বের হতে পারছেন না। আর এখন মহামারি কারণে ‘ওয়ার্ক অ্যাট হোম’ বেশ চলছে। তাই বাধ্য হয়ে বাড়িতেই আপনার ঠিকানা। আবার অফিসে রয়েছেন, বের হতে পারছেন না। এতে জিমে গিয়ে ব্যায়াম ও হাঁটাহাঁটি প্রায় বন্ধ! এমন পরিস্থিতিতে পেট বাড়া ও চর্বি নিয়ে উদ্বিগ্ন অনেকেই। তাদের বলছি, উদ্বেগের কোন কারণ নেই; খুব দ্রুতই পাচ্ছেন এর সমাধান! কোরিয়ান এক গবেষণা বলছে, বাড়ি বা অফিসের ভেতরে দিনে রুটিন করে পাঁচবার পাঁচ মিনিট করে হাঁটলেই কমবে পেটের চর্বি এবং ওজন!
ব্যাপারটা নিশ্চয় আপনাদের কাছে অলৌকিক লাগছে! তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক কিভাবে….
সিঁড়ি উঠা-নামা
কোরিয়ান জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণায় গবেষকরা জানিয়েছেন, অতিরিক্ত ওজন কমাতে বিশ্রাম না নিয়ে সিঁড়ি দিয়ে উঠা-নামা করুন। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা এই ওয়ার্কআউটটি করেছিলেন। নামা ও উঠার সময় তারা নিজেদের মতো সময় নিয়েছিলেন। তিন সপ্তাহ পরে, দেখা যায়, অংশগ্রহণকারীদের গড়ে ৭ দশমিক ৩ পাউন্ড করে ওজন কমেছে এবং ৫.৫ পাউন্ড পেটের মেদ কমেছে। যদিও এই কোরিয়ান পরীক্ষাটি ছিল খুব ছোট পরিসরে। তবে পরিমিত খাবার গ্রহণে করে সিঁড়ি উঠানামার এই ওয়ার্কআউটটি করলে কার্যকর ফলাফল পাওয়া যাবে।
আপনার বাড়ির বা কর্মস্থলের সিঁড়িতে যান, মাঝারি গতিতে হাঁটুন। বিশ্রাম না নিয়ে ৫ মিনিট টানা হাঁটতে হবে। এরপর থেকে বিশ্রাম নিতে হবে। তারপর আবারও ৫ মিনিট উঠা-নামা করুন। সিঁড়ির প্রায় ৬৫ শতাংশ গ্রেড রয়েছে, যা সমতল ভূমিতে হাঁটার চেয়ে আপনার পা এবং ফুসফুসকে উঠা-নামা করাতে বেশি সহায়তা করে। অনুশীলনের আগে উষ্ণতা নিশ্চিত করুন এবং পরে শীতল হোন।
পেটের মেদ কমাতে এই অনুশীলন আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে অবিচ্ছিন্ন গতিতে হাঁটার চেয়ে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে। আর এই অনুশীলন করতে সময় নেবে মাত্র ৩০ মিনিট।
৫ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ — সহজ গতি
১ মিনিট দ্রুত গতি
২ মিনিট মাঝারি গতি
১ মিনিট দ্রুত গতি
২ মিনিট মাঝারি গতি
১ মিনিট দ্রুত গতি
২ মিনিট মাঝারি গতি
১ মিনিট দ্রুত গতি
২ মিনিট মাঝারি গতি
১ মিনিট দ্রুত গতি
২ মিনিট মাঝারি গতি
১ মিনিট দ্রুত গতি
২ মিনিট মাঝারি গতি
১ মিনিট দ্রুত গতি
৫ মিনিটের শীতল ডাউন -ধীর, সহজ গতি
এই শরীর চর্চা আরেকটি সুবিধা হলো ইনসুলিনকে আরও ভালোভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে। স্ক্যান্ডিনেভিয়ার এক গবেষণায় দেখা যায়, টাইপ ২ ডায়াবেটিস যুক্ত ব্যক্তিরা মাঝারি অনুশীলন প্রোগ্রাম বা এইচআইআইটি পরিকল্পনা নিয়েছিলেন। ১৪ দিনের মধ্যে মাত্র ছয়টি সেশনের পরে রোগীরা ভালো ফলাফল পায়। গবেষণায় পরামর্শ ছিলো- এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ অনেকটা ডায়াবেটিসের ওষুধের মতো কাজ করতে পারে।