আমাদের প্রতিদিনের খাবার যেন স্বাস্থ্যকর হয় সেদিকে বিশেষ নজর রাখতে হবে। কারণ খাবারের ওপরেই অনেকাংশে নির্ভর করে আমাদের সুস্থ থাকা।খাবারের মাধ্যমে সঠিক পুষ্টি শরীরে পৌঁছালে আমরা সুস্থ থাকি। আবার খাবারের ক্ষেত্রে অসতর্ক হলে দেখা দিতে পারে নানা অসুখ।
নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে তা টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং স্থূলতাসহ বিভিন্ন লাইফস্টাইল ডিজিজের ঝুঁকি কমাতে পারে। খাবার তালিকা স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য বেছে বেছে যোগ করতে হবে এমন সব খাবার যেগুলো আমাদের জন্য বেশি সহায়ক। প্যাকেটজাত খাবারের বদলে খেতে হবে প্রাকৃতিক খাবার।
মুখে বলা যত সহজ, স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলা ততই কঠিন। কারণ এখনকার ব্যস্ত সময়ে নিজের জন্য আলাদা সময়টুকুও থাকে না অনেকের। আবার বাইরে বের হলে নানা মুখরোচক খাবারের প্রলোভন তো আছেই। প্রায় দিনই কোনো না কোনো দাওয়াত কিংবা পার্টি থাকে। তাই চাইলেও অনেক সময় স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলা হয়ে ওঠে না। তাই আপনি কী চান, তা সবার আগে ঠিক করতে হবে। যত কঠিনই হোক, এই ডায়েট মেনে চলতে হবে। তবে একবার মেনে চলতে শুরু করলে পরবর্তীতে তা সহজ মনে হবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক সহজ পাঁচ উপায়-
বেশি করে ফল ও সবজি খান
আমরা সবাই নিয়মটি জানি- মৌসুমী তাজা ফল এবং সবজি স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর। যখন আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলেন তখন মৌলিক নিয়ম হলো, আপনার খাদ্যতালিকায় বেশি বেশি প্রাকৃতিক উপাদান রাখতে হবে। ফল এবং সবজি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। এগুলো পুষ্টির সঙ্গে শরীরে শক্তিও যোগায়। তাই নিয়মিত এই খাবার রাখুন তালিকায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ পদার্থ, ভালো কার্বস, কিছু প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিনে ভরপুর ফল ও শাক-সবজি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল, টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেকটাই কমিয়ে দিতে পারে। পাশাপাশি অন্যান্য অসুস্থতা দূর করতে পারে।
মাংস কম
স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় মাংস কম রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। বিশেষ করে রেড মিট যতটা সম্ভব কম খাওয়া যায়, ততই ভালো। তবে খাবারের তালিকা থেকে মাংস পুরোপুরি বাদ দিলে চলবে না। কারণ প্রয়োজনীয় প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করাও জরুরি। তাই চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে আপনি প্রতিদিন কতটুকু মাংস খেতে পারবেন তা জেনে নিন।
শস্য যোগ করুন
খাবারের তালিকায় সাদা ময়দা কিংবা প্যাকেটজাত খাবারের বদলে যোগ করুন শস্য। এটি আপনাকে সঠিক পুষ্টি পৌঁছে দেবে। এসব খাবার কম প্রসেসের মধ্য দিয়ে যায় বলে শরীরের জন্য বেশি উপকারী। লাল চালের ভাত কিংবা লাল আটার রুটি খেতে পারেন চোখ বন্ধ করে। গম, বিভিন্ন ধরনের ডালের পাশাপাশি খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন ওটস।
প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন
সুস্বাস্থ্য চাইলে খাবারের তালিকা থেকে বাদ দিতে হবে প্রক্রিয়াজাত খাবার। জাঙ্ক ফুড, প্যাকেটজাত খাবার, ফ্রোজেন ফুড থেকে দূরে থাকুন। প্রক্রিয়াজাত ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট সীমিত করুন খাবারের তালিকা থেকে। এগুলো শরীরের জন্য উপকারী নয়। এগুলো শুধু ক্যালোরি বাড়ানোর কাজ করে, শরীরে কোনো ধরনের পুষ্টি যোগ করে না।
চিনি এবং সোডিয়াম সীমিত করুন
পরিশোধিত চিনি এবং সোডিয়াম খাবারের তালিকা থেকে কমিয়ে আনতে হবে। খাবারে অতিরিক্ত লবণ যোগ করা যাবে না। প্রতিদিন কতটুকু লবণ খাওয়া যাবে তা চিকিৎসকের কাছ থেকে জেনে নিন। যেসব খাবারে অতিরিক্ত লবণ থাকে যেমন চিপস, বিভিন্ন বিস্কুট, ভাজাপোড়া ধরনের খাবার- এসব থেকে দূরে থাকতে হবে। সুস্থ থাকতে চাইলে মুখরোচক এসব খাবারের প্রলোভনে পড়া যাবে না। কোমল পানীয়র বোতল যতই আকৃষ্ট করুক, মোটেই সেদিকে তাকাবেন না। এর বদলে তাজা ফল, ফলের রস ও ডাবের জল খাওয়ার অভ্যাস করুন।