ডায়েট চার্টে পুষ্টিকর খাবার থাকাটা আবশ্যিক হলেও কোন বয়সে কোন ধরনের পুষ্টি শরীরে প্রয়োজন কতখানি, তা জেনে ডায়েট চার্ট তৈরি করা জরুরি। বয়স, ওজন ও কায়িক পরিশ্রমের ধরন অনুযায়ী তৈরি করা হয় ডায়েট। এর সঙ্গে মাথায় রাখতে হয়, ক্যালরি ইনটেক আর বার্নের হিসেব।
বয়স অনুসারে সকলের পুষ্টির বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে। সেই অনুযায়ী, ফিটনেস পরিকল্পনা করা উচিত। একটি ভালো জীবনযাত্রা, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং পুষ্টি- এই তিনটি জিনিস সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
টিনেজারদের ডায়েট:
ভবিষ্যত কেমন হবে তা ঠিক হয়ে যায় কৈশোরেই। জীবনচক্রের অন্যান্য সময়ের তুলনায় এই বয়সে সবচেয়ে বেশি পুষ্টির দরকার। তাই ডায়েটে সুষম খাদ্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ সঠিক হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর খাবার অপরিহার্য। মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, অলিভ অয়েল ডায়েটে রাখতেই হবে। মেয়েদের শরীরে এই সময়ে অনেকগুলি হরমোনের পরিবর্তন ঘটে। তাই এই সময়ে শরীরের লোহার গুরুতর প্রয়োজন হয়। তাই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে তেমনই চিনি, স্যাচুরেটেড, ট্র্যান্স ফ্যাট এবং জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলতে হবে।
৩০-এর নীচে বয়স হলে:
এই বয়সে শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে হবে। সঙ্গে দরকার ভিটামিন ডি। মেয়েদের ক্ষেত্রে যদি গর্ভবতী হয় বা বুকের দুধ খাওয়ায় তাহলে খাদ্যতালিকায় চর্বিহীন প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিন সি রাখতে হবে। গর্ভধারণের পরিকল্পনা করলে ভিটামিন ডি, বি-১২, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফলিক অ্যাসিড সমন্বিত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা অপরিহার্য। এই বয়সের সমস্ত নারীদের জন্য সুষম খাদ্যের মধ্যে কিছু মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার, সামুদ্রিক খাবার, সবুজ শাক সবজি, ডাল এবং শস্য, শুকনো ফল এবং সাইট্রাস সমৃদ্ধ ফল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
৪০ থেকে ৫০ বছর বয়সে কেমন হবে ডায়েট চার্ট:
এই সময়ে নারীদের মেনোপজ হতে শুরু করে। এমন পরিস্থিতিতে লোহার অভাব ঘটতে বাধ্য। এই সময়ে বিপাক ক্রিয়াও ধীর হয়ে যায়, তাই ওজন বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে। এই সময়ে ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই সময় খাদ্যতালিকায় বেরি, কোকো, গ্রিন টি এবং আরও আঁশযুক্ত খাবার যেমন শস্য, শাকসবজি রাখতে হবে। শরীরের সমস্ত অঙ্গ সঠিকভাবে কাজ করতে লোহার প্রয়োজন। শরীরের পাশাপাশি ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সঠিক পরিমাণে প্রোটিনও প্রয়োজন।
৬০ বছরের ওপরে যাদের বয়স:
বয়স শুধুমাত্র একটি সংখ্যা হতে পারে, তবে ৬০ বছর বয়সেও ফিট থাকতে চাইলে খাবারে পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে হবে। খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। প্রক্রিয়াজাত খাবার, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত নুন এড়িয়ে চলতে হবে। এই বয়সে মশলাদার খাবার অ্যাসিডিটির সমস্যা বাড়িয়ে দেয়। মিষ্টি এবং চিনির ভারসাম্য নষ্ট হলে ডায়াবেটিস হতে পারে। এই বিষয়ে সচেতন হতে হবে। ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্য ডায়েটে রাখতেই হবে।